Батат полон питательных веществ, которые делают его полезным круглый год. Делимся идеями, как разнообразить свой рацион с помощью этого многообещающего корнеплода, в нашей статье. И приводим рецепты самых распространенных блюд из батата.
Батат — это не картофель, а сладкий корнеплод из семейства ипомеи, который появился в Перу в 750 году до н. э. У этого овоща сотни видов: у некоторых из них белая или кремовая мякоть, у других — желтая, красная или фиолетовая. Чаще всего в магазинах продается сорт «Ковингтон» — у него розовая кожура и ярко-оранжевая мякоть. При покупке обращайте внимание, чтобы плод был твердым и с равномерно окрашенной кожурой.
Ученым удалось выяснить, что пищевые волокна батата улучшают работу кишечника, поскольку работают как пребиотик. Пребиотики вызывают рост полезных кишечных бактерий и способствуют улучшению процесса пищеварения и общего состояние здоровья.
Исследователи также обнаружили, что батат полезен для кишечного барьера — структуры, которая позволяет организму усваивать питательные вещества и блокировать вредные. Батат традиционно использовался для помощи от диареи и других проблем с желудком.
Он полезен и для иммунитета. Фитохимические вещества (растительные соединения, которые защищают организм от болезней и инфекций) в составе батата: каротиноиды, токоферолы (витамин E), фенольные соединения, таннины, флавоноиды, сапонины, антоцианы. Эти элементы помогают организму бороться с болезнями и укрепляют иммунную систему.
В одном из исследований было обнаружено, что фиолетовый батат подавляет развитие следующих заболеваний: рак груди, рак желудка, аденокарцинома толстой кишки (тип рака, поражающий железы). Снова следует поблагодарить фитохимические вещества. Антиоксидантная активность этих элементов способна уменьшить повреждение клеток свободными радикалами — нестабильных молекул в организме. Они вырабатываются как побочный продукт метаболизма и воздействия токсинов окружающей среды. Свободные радикалы повреждают клетки и изменяют ДНК, увеличивая риск развития рака.
Так же, как антиоксиданты защищают организм от рака, восстанавливая повреждения, вызванные свободными радикалами, они уменьшают воспаление, которое хронически может привести к серьезным заболеваниям. Употребление в пищу продуктов, таких как батат, с высоким содержанием антиоксидантов, является отличным способом контролировать воспаление естественным путем.
В батате содержатся полифенольные соединения — это наиболее легкодоступная форма антиоксидантов в рационе. Они стоят на страже здоровья глаз и сетчатки. Исследования также выявили, что антоцианы, имеющиеся в составе батата, имеют противовоспалительный эффект на поверхность глаза и способствуют излечению от заболеваний глаз, в том числе от синдрома сухого глаза.
Еще одним вероятным полезным свойством антиоксидантов в батате является его влияние на память. Хотя исследования на людях по этой теме еще не проводились, изучение животных показало, что батат обладает эффектом улучшения памяти. В одном обзоре было обнаружено, что экстракты батата улучшают пространственное обучение и память у мышей. Но требуются дальнейшие исследования, чтобы проверить, как эти результаты применимы к людям.
Достаточное количество пищевых волокон, которые содержатся в батате, в рационе способно сократить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Дело в том, что пищевые волокна связываются с желчными кислотами, предотвращая реабсорбцию в печени и подавляя образование холестерина.
В батате высокое содержание углеводов, а продукты с высоким содержанием углеводов часто также имеют высокий гликемический индекс (ГИ), измеряющий, как углеводы влияют на уровень сахара в крови (глюкозы). Однако не все углеводы одинаковы и у батата, как правило, средний ГИ, что означает, что он меньше оказывает влияние на уровень сахара в крови. Как правило, его можно употреблять в умеренных количествах.
Пищевая ценность батата намного выше, чем у обычного картофеля. Один батат длиной 13 см содержит:
Батат можно запекать, жарить, готовить на гриле, готовить на пару или варить, а также разминать и делать из него пюре. В размятом виде он становится полезной вегетарианской начинкой для таких блюд, как кесадилья и фалафель. Сладкий вкус также делает батат хорошим ингредиентом для выпечки, например, для использования в морковном пироге или брауни. В Америке принято добавлять ему еще больше сладости, обжаривая с кленовым сиропом и добавляя зефир при запекании.
«Картофель фри» из батата также вкусный, и, хотя в нем содержится больше питательных веществ, чем в обычном картофеле фри, приготовленном из белого картофеля, там все равно много жира.
Если вы чистите батат, имейте в виду, что он начнет менять цвет. Поэтому лучше убедиться, что у вас есть все ингредиенты, чтобы сразу приступить к готовке. Чтобы избежать потемнения, можно на время замочить плод в холодной воде, пока остальные ингредиенты не будут готовы. Также используйте нож из нержавеющей стали, чтобы резать батат, — угольный нож сделает мякоть темной. Можно оставлять кожуру на батате, если вы планируете запекать, жарить его или готовить овощные чипсы, в противном случае сначала очистите плод.
Варка часто является худшим способом сохранения питательных веществ в вашей пище. Но когда дело касается батата, верно обратное: варка сохраняет больше бета-каротина и делает питательное вещество более усваиваемым, чем другие методы приготовления. Кроме того, в исследовании, оценивающем деградацию питательных веществ в запеченных и жареных на воздухе чипсах из батата, было обнаружено, что жарка на воздухе сохраняет больше бета-каротина, чем запекание.
Как и сколько варить батат
Процесс варки батата будет идентичным, независимо от того, очистить его от кожуры или нет. Но вы получите заряд клетчатки и калия, если оставите кожуру. Также с ней кусочки будут более текстурированные. Если хотите более однородное пюре, очистите батат от кожуры перед варкой.
Для приготовления пюре лучше всего нарезать батат на кусочки, а не варить его целиком, чтобы сэкономить время. Резать нужно на кусочки или кубики одинакового размера, чтобы он приготовился равномерно.
Опустите нарезанный батат в большую кастрюлю с водой, добавив перед этим 1–2 щепотки соли. Соль придаст вкус конечному продукту. Чтобы сварить около 2 кг нарезанного батата (примерно шесть плодов), потребуется 15–20 минут, если вы начнете варить его в холодной воде. Проверить готовность плода можно вилкой — он должен стать мягким. По готовности слейте воду, оставив батат в кастрюле.
Батат идеально запекается с крупными дольками лука и чесноком, а затем сбрызгивается бальзамическим уксусом перед подачей.
Перед запеканием перемешайте батат, лук и чеснок с оливковым маслом, чтобы предотвратить прилипание и сохранить сочность овощей. Готовьте в неглубокой сковороде для запекания, часто переворачивая. Когда батат станет мягким и золотисто-коричневым, достаньте его из духовки и сбрызните оливковым маслом. Перед подачей приправьте солью и перцем по вкусу.
На запекание в духовке, разогретой до 220°C, уйдет примерно 30 минут. Если вам нравится, чтобы батат был очень мягким, можете запекать его чуть дольше. Лучше не заворачивать корнеплод в фольгу. Так кожура получится влажной и скользкой.
Чтобы запечь батат в духовке целиком, разогрейте духовку также до 220°C и застелите противень с бортиками пергаментной бумагой или алюминиевой фольгой. Вилкой сделайте отверстия в батате и положите его на противень. Запекайте в течение 40–50 минут или до тех пор, пока кожица не вздуется и ее можно будет легко проткнуть вилкой.
Если вы спешите, вы также можете запечь половинки батата в течение 30 минут. Разрежьте картофель пополам вдоль, натрите его оливковым маслом, посыпьте солью и перцем и готовьте срезом вверх, пока он слегка не подрумянится и не станет мягким.
Просто разогрейте 1 ст. л. масла в большой сковороде с антипригарным покрытием, добавьте нарезанный кусочками батат и готовьте на средне-сильном огне, помешивая каждые 2 минуты, пока он не подрумянится, не станет полностью готовым и мягким. В конце посыпьте порошком чили или любимыми приправами. Жареный батат можно подавать на завтрак с яичницей-болтуньей и нарезанным авокадо.
Во всем мире батат является шестой по важности продовольственной культурой после риса, пшеницы, картофеля, кукурузы и маниоки. В развивающихся странах он занимает пятое место. Ежегодно в мире производится более 105 миллионов метрических тонн плода, 95% из которых выращивается в развивающихся странах.
Хотя батат родом из Латинской Америки, Азия в настоящее время является крупнейшим в мире регионом-производителем этого корнеплода. Значимость батата как продовольственной культуры быстро растет и в странах Африки.
Батат используется как для потребления человеком, так и в качестве здорового и дешевого источника корма для животных. Недавние исследования показывают, что производства, на которых животных кормят высокобелковыми лозами батата, производят меньше метана, что потенциально способствует значительному сокращению вредных выбросов в мире.
Батат имеет долгую историю как средство спасения жизней. Японцы использовали его, когда тайфуны уничтожили их рисовые поля. Он спас миллионы людей от голода в охваченном голодом Китае в начале 1960-х годов и пришел на помощь в Уганде в 1990-х годах, когда вирус уничтожил посевы маниоки.
В Японии батат выращивают по всей стране. Сбор этого корнеплода является ежегодной осенней традицией для многих детских садов и начальных школ страны. Для многих японцев батат — это культура, которая была близка и дорога им с самого детства. Из него там готовят широкий спектр блюд, которые любят и дети, и взрослые. Например, его можно покрыть кляром и обжарить во фритюре, чтобы сделать темпуру; приготовить на пару, нарезать ломтиками и высушить на солнце, чтобы сделать хоши-имо; или нарезать длинными тонкими полосками для картофеля фри, обжарить во фритюре и засахарить, чтобы сделать сладкую закуску под названием имо-кенпи. Его также можно использовать для приготовления имо-дзёчу, разновидности алкогольного напитка, в котором в процессе дистилляции используются его натуральные сахара.
Один из популярных способов приготовления батата — превратить его в яки-имо, запекая с кожурой. Но не на открытом огне или в духовке, а в раскаленных камнях. Если оставить его на достаточно долгое время, волны дальнего инфракрасного диапазона, излучаемые камнями, мягко проварят батат, увеличивая концентрацию сахара и удаляя лишнюю воду, чтобы вызвать естественную сладость.
В прошлом единственным способом купить запеченный таким образом батат были фургоны с едой, оборудованные специальными печами, которые ездят по городам и поселкам, продавая свежеиспеченный батат. Проходя по улицам, продавцы выкрикивали ishiyaaaki-imooo в отчетливо мелодичной манере, чтобы привлекать покупателей к фургонам. В наши дни существуют также электрические духовки, способные давать результаты, схожие с результатами выпечки в каменных печах, а запеченный батат продается в супермаркетах Японии круглый год, так что наслаждаться им теперь стало проще, чем когда-либо. В последние годы наблюдается всплеск популярности батата, запеченного в яки-имо, в странах Юго-Восточной Азии, таких как Таиланд и Индонезия, где японские сорта теперь продаются в магазинах.
Еще одно блюдо из батата, которое набирает популярность, — это охлажденный запеченный батат. Он отправляется в холодильник сразу после запекания, а затем продается холодным. Охлаждение придает корнеплоду еще более влажную текстуру и более сладкий вкус, который теперь любим не только японцами, но и жителями всей Юго-Восточной Азии. Многочисленные углеводы, содержащиеся в батате, размягчаются и легче усваиваются организмом, когда он охлажден.
Это простой рецепт чипсов из батата, состоящий всего из 3 ингредиентов и идеально подходящий для перекусов.
Это универсальный суп, который подойдет и для вегетарианцев.
Приготовить вафли — это прекрасная возможность применить оставшийся от ужина батат.
Заказывай продукты любым удобным способом
Скачай мобильное приложение «Свое Родное»
