Возвращение «старых» круп: полба, просо, перловка — современные простые рецепты

Полба, просо, перловка когда-то были основой рациона, а потом на время отошли на второй план. Сейчас эти злаки снова становятся полноценной частью рациона. В статье рассказываем, почему они достойны занять место в кухонном шкафу и какие блюда из них легко приготовить.

Полба

Это один из самых ранних видов пшеницы. В отличие от современных сортов, полба растёт в более суровых условиях и не требует интенсивного вмешательства — ни химических удобрений, ни мощных ирригационных систем. В зерне — высокая концентрация белка, клетчатки, магния и железа. Вкус у неё насыщенный, с лёгкими ореховыми нотками, а гликемический индекс низкий — около 40, что делает её подходящей для тех, кто следит за уровнем сахара в крови. Варится она чуть дольше обычной пшеницы — минут 40–50, но результат того стоит. Блюда из полбы дают ощущение настоящей, глубокой сытости.

Просо

То же пшено, знакомое многим с детства. В своём цельном виде эта мелкая жёлтая крупа — кладезь фосфора, калия и антиоксидантов. К тому же просо не содержит глютен. 

Вкус крупы мягкий, слегка сладковатый, с тёплым оттенком, хорошо сочетается как с овощами, так и с фруктами. Чтобы избавиться от возможной горчинки, её достаточно хорошо промыть перед варкой. Просо готовится быстро — 20–25 минут. Варят крупу на воде или молоке.

Перловка

Это ячмень, прошедший минимальную обработку. Название эта крупа получила за сходство зёрен с жемчужинами. Долгое время её считали «диетической» или даже бюджетной крупой, чем в значительной степени незаслуженно подпортили её имидж. А на самом деле это один из самых питательных и полезных злаков. В ней много бета-глюканов — веществ, которые помогают снижать уровень холестерина, а также сложных углеводов. Вкус у перловки с лёгкой ореховой ноткой, а текстура — плотная. Варится она долго — от 45 до 60 минут, но если замочить её с вечера, время варки сокращается почти вдвое. Это идеальный продукт для тех, кто ведёт активный образ жизни и предпочитает сытные, но не тяжёлые блюда.

Предлагаем три простых и легких в исполнении рецепта с этими полезными крупами.

Салат с полбой, запечённой тыквой и козьим сыром

Это блюдо подойдёт и для обеда, и для ужина. Оно сытное, но не тяжёлое, а сочетание сладковатой тыквы, ореховой полбы и сливочного сыра создаёт очень сбалансированный вкус.

Ингредиенты: 

• 150 г полбы 
• 300 г тыквы (лучше мускатной) 
• 70 г козьего сыра 
• 1 пучок рукколы 
• 2 ст. л. оливкового масла (для запекания) 
• 1 ст. л. бальзамического уксуса 
• 1 ч. л. мёда 
• соль, перец по вкусу

Как готовить:

• Полбу промойте, залейте водой в соотношении 1:2,5, посолите и варите под крышкой 45 минут до мягкости. Откиньте на дуршлаг, дайте стечь лишней жидкости и слегка остудите.
• Тыкву нарежьте кубиками среднего размера, выложите на противень, сбрызните оливковым маслом, посолите и поперчите. Запекайте в духовке при 200 °C 20–25 минут, пока края не станут слегка карамелизированными.
• Для заправки смешайте оливковое масло, бальзамический уксус и мёд. Взбейте вилкой до однородности.
• В большой миске соедините остывшую полбу, запечённую тыкву и рукколу. Аккуратно перемешайте.
• Перед подачей полейте салат заправкой и выложите сверху кусочки козьего сыра.

Просо на кокосовом молоке с яблоками и корицей

Отличная альтернатива овсянке. Яблоки и корица добавляют домашнее, уютное звучание, а кокосовое молоко делает кашу особенно нежной.

Ингредиенты: 

• 100 г проса 
• 200 мл кокосового молока 
• 100 мл воды 
• 1 яблоко (лучше сладкое, например, гала) 
• 1/2 ч. л. молотой корицы 
• щепотка морской соли 
• 1 ст. л. мёда
• горсть грецких орехов для подачи

Как готовить:

• Просо тщательно промойте в нескольких водах, пока вода не станет прозрачной.
• В небольшой кастрюле с толстым дном соедините промытое просо, кокосовое молоко, воду и щепотку соли. Доведите до кипения.
• Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите 20 минут, периодически помешивая, чтобы крупа не прилипала ко дну.
• Яблоко нарежьте тонкими ломтиками или мелкими кубиками.
• За 5 минут до окончания варки добавьте в кашу корицу и половину нарезанного яблока. Перемешайте.
• Разложите кашу по тарелкам, сверху выложите оставшееся яблоко, полейте мёдом или сиропом и посыпьте измельчёнными грецкими орехами.

Перловка с лесными грибами и зеленью

Это блюдо согревает и насыщает. Лесные грибы (можно взять замороженные или сушёные) добавляют глубокий аромат, а зелень — свежесть.

Ингредиенты: 

• 200 г перловки 
• 250 г свежих, сушеных или размороженных лесных грибов (подойдут белые, подберёзовики, лисички) 
• 1 луковица 
• 2 зубчика чеснока 
• 500 мл овощного бульона (или воды) 
• 2 ст. л. оливкового масла 
• пучок укропа и петрушки 
• соль, перец по вкусу 
• 1–2 ч. л. трюфельного масла (по желанию)

Как готовить:

• Перловку промойте и замочите в холодной воде на 4–6 часов (или на ночь). Если времени нет — можно варить сразу, но тогда увеличьте время приготовления до 60 минут.
• Лук нарежьте мелким кубиком, чеснок — тонкими пластинами. Грибы нарежьте ломтиками или оставьте целыми, если они мелкие.
• В глубокой сковороде или сотейнике разогрейте оливковое масло. Обжарьте лук до мягкости, добавьте чеснок и готовьте ещё минуту.
• Выложите грибы, жарьте на среднем огне 7–10 минут, пока не испарится жидкость и грибы не подрумянятся.
• Добавьте замоченную и слитую перловку, перемешайте. Влейте горячий бульон, посолите и поперчите. Накройте крышкой и тушите на медленном огне 35–40 минут, периодически помешивая и добавляя бульон, если он выкипает.
• Когда перловка станет мягкой, а жидкость почти впитается, снимите с огня. Добавьте нарезанную зелень и трюфельное масло (если используете). Перемешайте, дайте постоять 5 минут под крышкой и подавайте.

Полба, просо и перловка легко адаптируются под индивидуальные предпочтения: их можно добавлять в супы, в начинки для пирогов, смешивать с овощами или подавать как гарнир к мясу и рыбе. 

Все необходимые ингредиенты — от цельнозерновой полбы до ароматных лесных грибов — можно найти у фермеров на маркетплейсе Своё Родное.