Свежесть в каждом листе: большой гид по зеленым салатам

Зеленый салат — это низкокалорийный продукт, богатый витаминами и минералами, необходимыми для организма человека. В статье расскажем о некоторых популярных видах зеленых салатов и предложим простые рецепты, в которых их можно использовать. 

Рукола

Одна из самых узнаваемых зеленых культур. У руколы выраженный ореховый привкус с легкой горчинкой. Листья плотные, но нежные. Подходит как для свежих салатов, так и для добавления в теплые блюда.

Салат с руколой, черри и сыром фета

Простое, но яркое блюдо, которое подойдёт как закуска или лёгкий перекус. 

Ингредиенты:

• 100 г руколы
• 150 г черри
• 80 г фермерского сыра фета
• 1 ст. л. оливкового масла
• щепотка морской соли
• свежемолотый чёрный перец

Приготовление:

• Томаты черри разрежьте пополам.
• Выложите руколу на плоское блюдо.
• Добавьте томаты, кусочки феты.
• Полейте оливковым маслом, посыпьте солью и перцем.
• Перемешайте аккуратно, чтобы не повредить листья.

Шпинат 

Шпинат — лидер по содержанию железа и других микроэлементов. Листья нежные, быстро готовятся при термической обработке, подходят также для свежих салатов. Шпинат особенно хорошо сочетается с фруктами и орехами.

Салат из шпината с яблоком, грецкими орехами и домашним йогуртом

Подходит как для завтрака, так и для перекуса. Легко усваивается и хорошо насыщает.

Ингредиенты:

• 150 г свежего шпината
• 1 среднее яблоко (зелёное, сладко-кислое)
• 30 г грецких орехов (не жареных)
• 2 ст. л. домашнего йогурта на натуральной закваске
• 1 ч. л. меда (липового или цветочного)
• щепотка корицы

Приготовление:

• Шпинат помойте и просушите.
• Яблоко нарежьте тонкими ломтиками.
• В миске смешайте шпинат и яблочные дольки.
• Добавьте измельченные орехи.
• В отдельной ёмкости смешайте йогурт, мед и корицу.
• Полейте салат соусом перед подачей.

Мангольд 

Мангольд — родственник свеклы. Его листья похожи на шпинат, а стебли окрашены в красный, жёлтый или белый цвет. Хорошо сочетается с рыбой и тушеными овощами.

Мангольд с картофелем и домашней сметаной

Лёгкое овощное блюдо, которое можно подавать как самостоятельное или гарнир.

Ингредиенты:

• 200 г молодого мангольда (листья и стебли)
• 2 молодые картофелины
• 2 ст. л. домашней сметаны  жирностью 15–20%
• 1 зубчик чеснока
• оливковое масло для обжаривания
• соль, перец по вкусу

Приготовление:

• Картофель отварите в мундире до готовности.
• Мангольд промойте, отделите стебли от листьев.
• Нарежьте стебли на кусочки, листья — крупно.
• На сковороде разогрейте масло, обжарьте стебли 3 минуты.
• Добавьте листья, измельченный чеснок и потушите ещё 5 минут.
• Картофель очистите и нарежьте кружочками.
• Выложите картофель на тарелку, рядом — мангольд.
• Полейте сметаной, посолите и поперчите.

Айсберг

Хрустящий салат с нейтральным вкусом. Хорошо сочетается с мясом, соусами и овощами.

Классический салат с айсбергом, курицей и соусом ранч

Сбалансированное блюдо с протеином и клетчаткой. Готовится за 15 минут.

Ингредиенты:

• 100 г листьев айсберга
• 100 г филе курицы, приготовленного на гриле
• 2 помидора черри
• 1 ст. л. соуса ранч (можно сделать самостоятельно из фермерского майонеза и трав)
• 1 ст. л. оливкового масла
• соль, перец по вкусу

Приготовление:

• Курицу нарежьте тонкими ломтиками.
• Помидоры черри разрежьте пополам.
• Айсберг нарежьте полосками.
• Выложите все ингредиенты в миску.
• Добавьте оливковое масло и соус ранч.
• Перемешайте и подавайте сразу.

Фриллис 

Воздушный и хрустящий фриллис — разновидность айсберга. Этот салат хорошо впитывает заправки, не теряет форму и долго сохраняет свежесть.

Салат с фриллисом, авокадо и креветками на гриле

Один из вариантов питательного обеда или ужина. Авокадо наполняет блюдо полезными жирами и клетчаткой, а креветки — белком.

Ингредиенты:

• 100 г фриллиса
• 1 авокадо (спелый, но упругий)
• 100 г свежемороженых креветок 
• 1 ст. л. лимонного сока
• 1 ст. л. оливкового масла
• соль, перец по вкусу

Приготовление:

• Креветки разморозьте, очистите, обсушите.
• Обжарьте их на оливковом масле 2–3 минуты до изменения цвета.
• Авокадо нарежьте дольками, полейте лимонным соком.
• Фриллис промойте и просушите.
• Смешайте все ингредиенты в миске, посолите и поперчите.

Заказать свежие фермерские продукты для салатов и других блюд можно на маркетплейсе Своё Родное!