Какие крупы самые полезные для организма человека? Полезные свойства круп - Блог о полезной еде.

Самые полезные крупы для организма человека

26 января 2022

Выбирая гарнир на обед или ужин люди чаще всего предпочитают выбирать именно крупу, что не удивительно. Ее доступность, легкость в приготовлении и общепризнанная “правильность” крепко закрепились в общественном сознании. Но по большому счёту мы действительно немного знаем об этом продукте, кроме общих фраз. Да и различий, кроме пожалуй вкусовых между разными крупами найти сразу довольно сложно. Время это исправить.  Давайте выяснять, какие крупы самые полезные для организма человека и почему?

Крупы отличаются высоким содержанием полезных веществ. Различные сорта имеют разную питательную ценность, некоторые богаты витаминами, минералами, другие богаты белками и железом. Поскольку крупы доступны круглый год, они часто являются основным продуктом питания для многих людей во всем мире.

Они помогают предотвратить заболевания и поддерживать здоровый образ жизни. Кроме того, злаки обеспечивают достаточное количество энергии, чтобы поддерживать активность в течение дня. 

Полезные свойства крупы киноа

Киноа — безглютеновая альтернатива крахмалистым зернам и одна из самых полезных круп. Хотя она часто играет в блюдах ту же роль, что и злаки, на самом деле киноа — это семена того же семейства, что свекла и шпинат. Она богата белком и является важным растительным источником всех девяти незаменимых аминокислот. Выращиваемая в Южной Америке (Перу, Чили и Боливия) на протяжении тысячелетий крупа была основным продуктом питания инков и их потомков. В последние годы гурманы объявили его превосходной альтернативой булгуру, кускусу и рису.

Пищевая ценность киноа:

В 100 г приготовленной киноа содержится:

  • 120 ккал
  • 4,4 г белка
  • 1,9 г жира
  • 19,4 г углеводов
  • 2,8 г волокна
  • 17 мг кальция
  • 64 мг магния

Для тех, кто придерживается веганской или растительной диеты, киноа является ценным диетическим продуктом. 

Снижает риск хронических заболеваний

Киноа содержит противовоспалительные фитонутриенты, что делает ее потенциально полезной для здоровья человека при профилактике и лечении заболеваний. Имеет в составе небольшое количество полезных для сердца жирных кислот омега-3 и, по сравнению с обычными злаками, имеет более высокое содержание мононенасыщенных жиров.

Помогает похудеть и нарастить мышцы

Киноа с высоким содержанием клетчатки и большим количеством белка полезна для тех, кто хочет контролировать свой вес. Одним из объяснений этого является наполняющая природа белка и клетчатки, которые управляют аппетитом. Киноа имеет низкий гликемический индекс, поэтому ее медленное высвобождение энергии снижает вероятность того, что она вызовет тягу и стимулирует чувство голода.

Помогает сбалансировать уровень сахара в крови

Киноа повышает уровень триглицеридов и улучшает контроль уровня сахара в крови.

Подходит для людей с непереносимостью глютена

Не содержащая глютена и богатая питательными веществами киноа — идеальный вариант для тех, кто страдает глютеновой болезнью. Обладая большим количеством клетчатки, крупа полезна для здоровья кишечника и пищеварения, чем рафинированные альтернативы глютену, такие как рисовая или картофельная мука.

Улучшает здоровье кишечника

Исследования показывают, что киноа может улучшить здоровье кишечника, увеличивая разнообразие полезных кишечных бактерий и уменьшая симптомы воспаления при таких состояниях, как колит. Действуя как пребиотик, киноа снабжает полезные кишечные бактерии “топливом”, позволяя им процветать.

Аллергические реакции на нее редки. Однако природные соединения, покрывающие семена, называемые сапонинами, могут быть причиной некоторых побочных реакций. Эти соединения можно удалить путем тщательного ополаскивания или предварительного замачивания перед готовкой.

Полезные свойства крупы полбы

Полба — одна из старейших культур в истории человечества, и считается, что впервые была использована примерно 8000 лет назад. Полба — это разновидность крупы, которая тесно связана с пшеницей. Вероятно, возникла в результате гибридизации пшеницы и дикой травы. 

Пищевая ценность полбы:

В 100 г приготовленной полбы содержится:

  • 146 ккал
  • 5,4 г белка
  • 0,9 г жира
  • 25,5 г углеводов
  • 27 мг кальция
  • 136 мг магния

Облегчает пищеварение

Высокое содержание клетчатки в полбе означает, что она может в значительной степени способствовать здоровому пищеварению. Пищевые волокна продвигают пищу по пищеварительному тракту, ускоряя усвоение питательных веществ, а также уменьшают такие состояния, как запор, вздутие живота, спазмы, диарею и более серьезные желудочно-кишечные проблемы. Полба имеет одно из самых высоких значений содержания пищевых волокон среди сортов пшеницы. 

Контролирует уровень холестерина

Пищевые волокна играют еще одну роль в организме  — снижают уровень опасного холестерина. Они взаимодействуют с процессами поглощения холестерина, а также препятствуют его усвоению из пищи. Фактически, полба воздействует на плохой холестерин и устраняет его из организма, чтобы регулировать здоровый баланс жирных кислот.

Улучшает кровообращение

Высокий уровень железа в полбе в сочетании улучшает кровообращение. Железо необходимо для создания эритроцитов. Когда их выработка увеличивается, кровоток по всему телу ускоряется, что дает быстрое заживление, повышение энергии и более функциональный обмен веществ. Повышенная циркуляция может даже увеличить рост волос , а содержание железа предотвратить анемию.

Повышает здоровье костей

Полба содержит впечатляющий набор незаменимых минералов, необходимых для здоровья костей. Эти минералы способствуют развитию костной ткани, предотвращают остеопороз и другие возрастные состояния, которые ослабляют или разрушают кости в организме.

Высокий уровень фосфора в сочетании с белком в полбе делает этот злак важным для развития и роста новых тканей, кровеносных сосудов, мышц, костей и органов. 

Повышает иммунитет

Тиамин укрепляет иммунную систему и стимулирует защитные механизмы организма, а также ослабляет психологический стресс и тревогу. А полба может похвастаться значительным содержанием тиамина.

Полезные свойства крупы булгур

Булгур получают, когда ядра или семена пшеницы проваривают, раскалывают и сушат. Их собирают с перистых головок стеблей пшеницы, каждая из которых содержит до 50 зерен. 

Главное преимущество булгура — его универсальность. Ореховый вкус и сытная текстура подходят для многих блюд.

Пищевая ценность булгура:

В 100 г приготовленного булгура содержится:

  • 342 ккал
  • 12,2 г белка
  • 1,3 г жира
  • 63,4 г углеводов
  • 35 мг кальция
  • 164 мг магния

Улучшает пищеварение

Высокий уровень пищевых волокон стимулирует пищеварительные процессы в организме и предотвращает вздутие живота, спазмы и расстройство желудка. Эти волокна также повышают эффективность усвоения питательных веществ в кишечнике и улучшают баланс холестерина за счет устранения избытка омега-6 жирных кислот и накопления их в артериях. Булгур содержит значительно больше клетчатки, чем другие распространенные виды злаков.

Защищает сердце

Помимо влияния клетчатки на накопление холестерина в сердце, булгур помогает здоровью сердечно-сосудистой системы и другими способами. В крупе содержится значительное количество калия, известного сосудорасширяющего средства, что означает, что он уменьшает нагрузку на кровеносные сосуды и артерии и снижает кровяное давление. 

Регулирует сон

Впечатляющее содержание магния в крупе, оказывает влияние на выработку расслабляющих нейротрансмиттеров. Когда тело высвобождает эти нейротрансмиттеры, оно успокаивает нервную систему и разум, обеспечивая спокойный и продолжительный сон. Тем, кто страдает бессонницей и другими нарушениями сна, следует добавить булгур в свой рацион.

Укрепляет кости

С возрастом минеральная плотность костей естественным образом снижается, поэтому для поддержания костей необходимо достаточное количество фосфора, марганца и железа. Булгур поставляет эти минералы в высоких концентрациях, что делает эту крупу основным усилителем костей.

Полезные свойства крупы амарант

Слово «амарант» в переводе с греческого означает «неувядающий». Ореховый, приятный сладкий вкус амаранта и его универсальность делают его идеальным выбором для многих рецептов.

Пищевая ценность амаранта:

В 100 г приготовленного амаранта содержится:

  • 102 ккал
  • 3,8 г белка
  • 1,5 г жира
  • 18,7 г углеводов
  • 159 мг кальция
  • 248 мг магния

Снижает уровень холестерина

Амарант и его масло могут значительно снижают уровень плохого холестерина без снижения уровня хорошего. 

Богат антиоксидантами

Амарант богат антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами уменьшают риск сердечных заболеваний. 

Амарант — источник витамина С, который жизненно важен для процесса заживления организма, поскольку перерабатывает железо, формирует кровеносные сосуды, восстанавливает мышечную ткань и поддерживает уровень коллагена. 

Преимущества добавления круп в своей рацион

Способствуют активности детей

В повседневной жизни детям необходимо много питательных веществ. Учитывая деятельность, которой они любят заниматься, питательные вещества важны для поддержания их уровня энергии. Ежедневное употребление злаков гарантирует, что дети ежедневно потребляют 10% клетчатки.

Содержат витамины и минералы

Кальций и витамин D идут рука об руку, обеспечивая целостность костей. Злаки, богатые кальцием и витамином D, укрепят и предотвратят преждевременное старение костей.

Так же, как витамины, тело нуждается в минералах, чтобы расти и оставаться здоровым. Минералы, содержащиеся в злаках, вырабатывают гормоны, поддерживают стабильное сердцебиение, передают нервные импульсы и укрепляют кости. Крупы содержат такие минералы, как магний: помогает нервным и мышечным функциям; калий: снижает артериальное давление; кальций: сохраняет кости крепкими.

Снижают риск болезней сердца

Употребление фастфуда, смоченного в нездоровых маслах, приведет к преждевременным сердечным приступам. Нездоровое питание также приводит к закупорке сердечных артерий из-за скопившихся жиров. Полезно употреблять пищу, содержащую соответствующее количество жира. Те жиры, которые необходимы организму для функционирования, в основном поступают из цельного зерна и злаков.

Поддерживают нормальный вес

Крупы менее калорийны. Их структура сложна, требуется больше времени для обработки, что устраняет чувство желания съесть больше. Поддержание веса при ежедневном употреблении каш и цельнозерновых продуктов поможет чувствовать себя сытым и снизить склонность к перееданию.

Автор: Своё Родное

Читать дальше

Еда
Какие продукты помогают сжечь жир
25 января 2022
Еда
Продукты полезные для кишечника
14 января 2022
Еда
Топ 10 полезных продуктов питания
28 декабря 2021