Стресс — это распространенная проблема, с которой всем приходится сталкиваться в какой-то момент жизни. Существует множество факторов, вызывающих стресс в организме: внешнее давление, например работа, и внутреннее — то, что мы едим и как функционируют пищеварительная, иммунная и нервная системы. Особенно с приходом весны начинаются серьезные биологические изменения из-за процесса адаптации человека. Поэтому в этот сезон как никогда нужно следить за режимом дня и питанием.
Еда в борьбе со стрессом может быть одним из самых больших союзников или врагов. Поэтому очень важно обращать внимание на то, что едите, когда чувствуете себя подавленным. Не говоря уже о том, что перенапряжение увеличивает потребность в определенных веществах, таких как витамин С, В и магний.
Хорошая новость заключается в том, что существует множество простых изменений в образе жизни, которые мы можем внести, чтобы справиться с уровнем стресса.
Сбалансированное и правильное питание является ключом к тому, чтобы помочь телу справиться с физиологическими изменениями, вызванными стрессом.
Листовая зелень, как свежая капуста и шпинат, помимо витаминов группы В, содержит фолиевую кислоту, помогающую вырабатывать дофамин и серотонин, вызывающие хорошее самочувствие и спокойствие.
Шпинат богат магнием, который уменьшает риск депрессии. Этот микроэлемент вымывается из организма при сильном стрессе, поэтому важно получать его в достаточном количестве.
Если вы уже любите углеводы, вполне вероятно, что ничто не сможет встать между вами и булочкой. Но вместо того, чтобы тянуться к сладостям, переходите на сложные углеводы. Нерафинированные углеводы (например, печенье, пирожные и белый хлеб) вызывают быстрый всплеск и падение уровня сахара в крови, в то время как сложные (цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья не быстрого приготовления, рис, изделия из гречневой и нутовой муки) содержат витамины и минералы, а также клетчатку, поэтому для их переваривания требуется больше времени, и они меньше влияют на показатель глюкозы в организме.
Также потребляйте продукты, которые содержат и углеводы и клетчатку, то эта комбинация весьма полезна при снятии стресса. Это может быть вареный картофель и коричневый рис.
Авокадо — отличный источник основных витаминов и минералов, необходимых организму: витамины С, Е, К и В-6, а также рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота, магний и калий. Оно также имеет в составе полиненасыщенные кислоты, уменьшающие стресс и тревогу и повышающие концентрацию внимания и настроение.
Жирная рыба — отличный вариант борьбы со стрессом и предотвращения сердечных заболеваний. К жирной рыбе относятся тунец, палтус, лосось, сельдь, скумбрия, сардины и форель. Это отличные продукты от стресса и нервов.
Для тех, кто не любит рыбу, существуют и другие варианты цельных и обогащенных продуктов. В первую очередь — это грецкие орехи и яйца, фермерское и соевое молоко. А также морские водоросли, семена чиа, льняное семя. Вы также можете попробовать добавки омега-3 в виде рыбьего жира, который легко найти в аптеке.
Стресс истощает наши запасы витамина В, а перекус орехами помогает их восполнить. Калий в орехах также играет ключевую роль: пара порций фисташек, миндаля или грецких орехов в день снижает кровяное давление и нагрузку на сердце.
Надпочечники используют витамин С для высвобождения кортизола, поэтому организм нуждается в большем количестве витамина С во время стресса. Цитрусовые, а также папайя, клубника и манго — отличные источники витамина С, которые помогают сбалансировать организм как на биохимическом, так и на физиологическом уровне.
Лучший способ поддерживать здоровые гормоны кишечника — это полезные бактерии, называемые пробиотиками. Они укрепляют иммунную систему, защищают от вредных бактерий, улучшают пищеварение и усвоение питательных веществ. Здоровье кишечника напрямую связано с уменьшением беспокойства и депрессии. Одной из причин является то, что кишечные бактерии производят молекулы с нейроактивными функциями, включая серотонин и гамма-аминомасляную кислоту, которые положительно влияют на настроение. Самые доступные и популярные ферментированные продукты — квашеная капуста, маринованные огурцы и помидоры, а также кефир. При покупке следует внимательно изучать состав, ведь очень часто можно попасть на некачественную ферментацию с кучей добавок. В этом случае лучше выбирать фермерскую продукцию — там точно нет ничего лишнего.
Темный шоколад содержит флавоноиды — растительные соединения, обладающие целым рядом удивительных преимуществ для здоровья, в том числе способностью снижать выброс кортизола. Выбирайте шоколад, который на 70-85% состоит из какао, так как он богат клетчаткой и необходимыми минералами.
Куркумин — элемент, содержащийся в куркуме, может быть столь же эффективным, как и лекарства от беспокойства. Свойства куркумы улучшают здоровье нейронов, уменьшают воспаление и регенерируют клетки головного мозга.
Травяной чай вносит большой вклад в снижение и устранение тревоги. Вещества, присутствующие в травах: расслабляют, помогают заснуть, а некоторые предотвращают головную боль.
Витамины, минералы и антиоксиданты в чае важны для успокоения ума и поднятия настроения. Кроме того, этот горячий напиток улучшают кровообращение и ускоряют процесс детоксикации в организме.
Витамины группы В поддерживают функцию надпочечников, поддерживают их кору и выработку гормонов.
Надпочечники вырабатывают основные гормоны реакции на стресс: адреналин, норадреналин и кортизол. Со временем надпочечники могут переутомляться и испытывать трудности с выработкой нужного количества этих гормонов.
Эти кислоты снижает риск стресса и раздражение.
Магний чрезвычайно полезен, когда речь идет о снижении воспаления, метаболизме кортизола и расслаблении тела и разума.
Белок способствует сбалансированному уровню сахара в крови.
Богатые пробиотиками продукты, помогают сбалансировать гликемический индекс и снизить уровень холестерина.
Сахар в таких напитках не имеет никаких питательных веществ. Если хочется шипучки, попробуйте минеральную воду с каплей сока.
Кофе, стимулирующий концентрацию, помогает отвлечься от стресса, но кофеин в больших дозах вызывает нервозность и может испортить сон. Хотя известно, что кофеин повышает настроение за счет стимуляции активности дофамина, это химическое соединение притупляет усвоение ключевых питательных веществ, регулирующих настроение, таких как витамин D и витамины группы В.
Помните, кофеин содержится не только в кофе. Но и в некоторых видах чая и энергетических напитках.
Употребление алкоголя может только больше усугубить настроение. В то время как бокал вина якобы успокаивает разум, исследования показывают, что это имеет неприятные последствия в долгосрочной перспективе. Несколько напитков вечером вызывают проблемы со сном, колебания глюкозы в крови и обезвоживание — все это может еще больше повысить уровень гормонов стресса.
Жареная пища, чипсы, выпечка, конфеты и жирные молочные продукты не только вредные для организма, но вызывают тревожность и подавленность.
Да, некоторые продукты снижают уровень тревоги, но сами по себе они не окажут существенного влияния, если вы не уделяете приоритетное внимание управлению стрессом другими способами.
Хотя полностью избежать стресса невозможно, употребление пищи, богатой питательными веществами, — эффективный способ поддержать физическое и психическое здоровье. Питаясь натуральными продуктами и сводя к минимуму потребление рафинированных продуктов, вы помогаете организму легче справиться с тревожностью и подавленностью.