Продукты от стресса - Блог о полезной еде.

Продукты от стресса

6 апреля 2022

Стресс — это распространенная проблема, с которой всем приходится сталкиваться в какой-то момент жизни. Существует множество факторов, вызывающих стресс в организме: внешнее давление, например работа, и внутреннее — то, что мы едим и как функционируют пищеварительная, иммунная и нервная системы. Особенно с приходом весны начинаются серьезные биологические изменения из-за процесса адаптации человека. Поэтому в этот сезон как никогда нужно следить за режимом дня и питанием.

Еда в борьбе со стрессом может быть одним из самых больших союзников или врагов. Поэтому очень важно обращать внимание на то, что едите, когда чувствуете себя подавленным. Не говоря уже о том, что перенапряжение увеличивает потребность в определенных веществах, таких как витамин С, В и магний.

Хорошая новость заключается в том, что существует множество простых изменений в образе жизни, которые мы можем внести, чтобы справиться с уровнем стресса.

Продукты снижающие стресс 

Сбалансированное и правильное питание является ключом к тому, чтобы помочь телу справиться с физиологическими изменениями, вызванными стрессом. 

Зеленые листовые овощи

Листовая зелень, как свежая капуста и шпинат, помимо витаминов группы В, содержит фолиевую кислоту, помогающую вырабатывать дофамин и серотонин, вызывающие хорошее самочувствие и спокойствие. 

Шпинат богат магнием, который уменьшает риск депрессии. Этот микроэлемент вымывается из организма при сильном стрессе, поэтому важно получать его в достаточном количестве.

Цельнозерновые

Если вы уже любите углеводы, вполне вероятно, что ничто не сможет встать между вами и булочкой. Но вместо того, чтобы тянуться к сладостям, переходите на сложные углеводы. Нерафинированные углеводы (например, печенье, пирожные и белый хлеб) вызывают быстрый всплеск и падение уровня сахара в крови, в то время как сложные (цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья не быстрого приготовления, рис, изделия из гречневой и нутовой муки) содержат витамины и минералы, а также клетчатку, поэтому для их переваривания требуется больше времени, и они меньше влияют на показатель глюкозы в организме.

Также потребляйте продукты, которые содержат и углеводы и клетчатку, то эта комбинация весьма полезна при снятии стресса. Это может быть вареный картофель и коричневый рис.

Авокадо

Авокадо — отличный источник основных витаминов и минералов, необходимых организму: витамины С, Е, К и В-6, а также рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота, магний и калий. Оно также имеет в составе полиненасыщенные кислоты, уменьшающие стресс и тревогу и повышающие концентрацию внимания и настроение. 

Жирная рыба

Жирная рыба — отличный вариант борьбы со стрессом и предотвращения сердечных заболеваний. К жирной рыбе относятся тунец, палтус, лосось, сельдь, скумбрия, сардины и форель. Это отличные продукты от стресса и нервов.

Для тех, кто не любит рыбу, существуют и другие варианты цельных и обогащенных продуктов. В первую очередь — это грецкие орехи и яйца, фермерское и соевое молоко. А также морские водоросли, семена чиа, льняное семя. Вы также можете попробовать добавки омега-3 в виде рыбьего жира, который легко найти в аптеке.

Орехи

Стресс истощает наши запасы витамина В, а перекус орехами помогает их восполнить. Калий в орехах также играет ключевую роль: пара порций фисташек, миндаля или грецких орехов в день снижает кровяное давление и нагрузку на сердце.

Цитрусовые

Надпочечники используют витамин С для высвобождения кортизола, поэтому организм нуждается в большем количестве витамина С во время стресса. Цитрусовые, а также папайя, клубника и манго — отличные источники витамина С, которые помогают сбалансировать организм как на биохимическом, так и на физиологическом уровне.

Ферментированные продукты

Лучший способ поддерживать здоровые гормоны кишечника — это полезные бактерии, называемые пробиотиками. Они укрепляют иммунную систему, защищают от вредных бактерий, улучшают пищеварение и усвоение питательных веществ. Здоровье кишечника напрямую связано с уменьшением беспокойства и депрессии. Одной из причин является то, что кишечные бактерии производят молекулы с нейроактивными функциями, включая серотонин и гамма-аминомасляную кислоту, которые положительно влияют на настроение. Самые доступные и популярные ферментированные продукты — квашеная капуста, маринованные огурцы и помидоры, а также кефир. При покупке следует внимательно изучать состав, ведь очень часто можно попасть на некачественную ферментацию с кучей добавок. В этом случае лучше выбирать фермерскую продукцию — там точно нет ничего лишнего.

Темный шоколад

Темный шоколад содержит флавоноиды — растительные соединения, обладающие целым рядом удивительных преимуществ для здоровья, в том числе способностью снижать выброс кортизола. Выбирайте шоколад, который на 70-85% состоит из какао, так как он богат клетчаткой и необходимыми минералами.

Куркума

Куркумин — элемент, содержащийся в куркуме, может быть столь же эффективным, как и лекарства от беспокойства. Свойства куркумы улучшают здоровье нейронов, уменьшают воспаление и регенерируют клетки головного мозга. 

Травяной чай

Травяной чай вносит большой вклад в снижение и устранение тревоги. Вещества, присутствующие в травах: расслабляют, помогают заснуть, а некоторые предотвращают головную боль.

Витамины, минералы и антиоксиданты в чае важны для успокоения ума и поднятия настроения. Кроме того, этот горячий напиток улучшают кровообращение и ускоряют процесс детоксикации в организме. 

На какие продукты, снижающие стресс, также стоит обратить внимание

С высоким содержанием витаминов группы В

Витамины группы В поддерживают функцию надпочечников, поддерживают их кору и выработку гормонов.

Надпочечники вырабатывают основные гормоны реакции на стресс: адреналин, норадреналин и кортизол. Со временем надпочечники могут переутомляться и испытывать трудности с выработкой нужного количества этих гормонов.

  • Говядина
  • Курица
  • Пищевые дрожжи
  • Ливерное мясо
  • Фасоль
  • Сыр
  • Гречка

С омега-3 жирными кислотами

Эти кислоты снижает риск стресса и раздражение. 

  • Анчоусы
  • Семена горчицы
  • Оливковое масло
  • Устрицы
  • Грецкие орехи
  • Кижуч
  • Мойва

С магнием

Магний чрезвычайно полезен, когда речь идет о снижении воспаления, метаболизме кортизола и расслаблении тела и разума.

  • Бананы
  • Персики
  • Малина
  • Кунжут
  • Морковь
  • Брокколи
  • Семена тыквы

Богатые белком

Белок способствует сбалансированному уровню сахара в крови.

  • Миндаль
  • Куриная грудка
  • Постная говядина
  • Чечевица
  • Арахис
  • Лебеда
  • Грудка индейки
  • Креветки

С пробиотиками

Богатые пробиотиками продукты, помогают сбалансировать гликемический индекс и снизить уровень холестерина.

  • Греческий йогурт
  • Кефир 
  • Кимчи
  • Комбуча(чайный гриб)
  • Кислая капуста

Продукты, которых следует избегать при тревоге

Сильногазированные напитки 

Сахар в таких напитках не имеет никаких питательных веществ. Если хочется шипучки, попробуйте минеральную воду с каплей сока. 

Кофе

Кофе, стимулирующий концентрацию, помогает отвлечься от стресса, но кофеин в больших дозах вызывает нервозность и может испортить сон. Хотя известно, что кофеин повышает настроение за счет стимуляции активности дофамина, это химическое соединение притупляет усвоение ключевых питательных веществ, регулирующих настроение, таких как витамин D и витамины группы В.

Помните, кофеин содержится не только в кофе. Но и в некоторых видах чая и энергетических напитках.

Алкогольные напитки

Употребление алкоголя может только больше усугубить настроение. В то время как бокал вина якобы успокаивает разум, исследования показывают, что это имеет неприятные последствия в долгосрочной перспективе. Несколько напитков вечером вызывают проблемы со сном, колебания глюкозы в крови и обезвоживание — все это может еще больше повысить уровень гормонов стресса.

Обработанные пищевые продукты

Жареная пища, чипсы, выпечка, конфеты и жирные молочные продукты не только вредные для организма, но вызывают тревожность и подавленность. 

Другие способы уменьшить стресс

Да, некоторые продукты снижают уровень тревоги, но сами по себе они не окажут существенного влияния, если вы не уделяете приоритетное внимание управлению стрессом другими способами.

  • Медитация — отличный способ успокоить свой организм, к тому же она бесплатна. Например, йога замедлит и успокоит тело и разум. 
  • Прогулки на свежем воздухе. 
  • Качественный сон стоит на первом месте для долговременного здоровья и регенерации. Существуют мало людей, которые способны нормально функционировать, если спят менее семи часов в сутки. 
  • Легкие упражнения очень полезны для уменьшения негативных эмоций, таких как беспокойство или тревога. А вот интенсивные упражнения могут еще больше истощить резервы гормонов надпочечников.
  • Регулярная релаксация должна присутствовать в повседневной жизни каждого. Чтение, принятие ванны, массаж или прослушивание музыки — отличные способы расслабиться.

Хотя полностью избежать стресса невозможно, употребление пищи, богатой питательными веществами, — эффективный способ поддержать физическое и психическое здоровье. Питаясь натуральными продуктами и сводя к минимуму потребление рафинированных продуктов, вы помогаете организму легче справиться с тревожностью и подавленностью.

Автор: Своё Родное

Читать дальше

Еда
Польза авокадо
5 апреля 2022
Еда
Как вялить мясо в домашних условиях
16 марта 2022
Наши фермеры
История фермера: Веселая Корова
17 января 2022