Продукты для роста мышц: что есть, чтобы стройнеть красиво

В наше время стремление к стройной фигуре часто приводит к неоправданным рискованным экспериментам с диетами и упражнениями. Однако здоровое похудение с сохранением мышечной массы требует чёткого соблюдения рекомендаций специалистов по питанию и фитнесу. Сегодня рассказываем, как питаться правильно, чтобы одновременно контролировать свой вес и не терять мышцы.

Реальность потери веса

Похудение за счёт только лишь сжигания жировой ткани — занятие почти невыполнимое, так как это практически всегда приводит к убыли мышц, что неблагоприятно скажется на общем замедлении метаболизма. Проще говоря, уменьшение мышц ведёт к тому, что организм начинает расходовать меньше энергии в покое, повышая риск возвращения ушедших килограммов.

Достижение идеальной формы — это грамотное сочетание сбалансированной диеты и правильно подобранного комплекса упражнений. Оптимальная потеря веса составляет около 1 кг в неделю, что позволяет снижать исключительно жировую прослойку, минимизируя ущерб для мышечных волокон.

Итак, вот несколько принципов, которые позволяют быть диете эффективной:

— Умеренный калорийный дефицит: слишком большой дефицит может привести к быстрой потере веса, которая, к сожалению, включает не только жир, но и ценную мышечную ткань. Рекомендуется рассчитать свою норму калоража в день по формуле:

для мужчин = 9,99 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) – 4,92 × возраст (количество лет) + 5

для женщин BMR = 9,99 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) – 4,92 × возраст (количество лет) – 161

И создать дефицит на уровне 300-500 ккал в день, это позволит терять около 0.5-1 кг в неделю, что является безопасной нормой для большинства людей.  

— Повышенное потребление белка: белок ускоряет метаболизм, помогает сохранять и наращивать мышечную массу даже в условиях дефицита калорий. Его рекомендуемое количество может колебаться от 1,8 до 2,7 г в день на килограмм веса тела в зависимости от интенсивности физических нагрузок.

— Сбалансированность питательных компонентов: кроме белка, важно не забывать о здоровых жирах и углеводах, которые обеспечивают энергию, поддерживают работу мозга и позволяют справляться со стрессом, который испытывает организм во время диеты.

Важно помнить: перед тем, как сесть на любую диету и начать систематические тренировки, обязательно нужно проконсультироваться с врачами – как со своим терапевтом, так и с профильными специалистами. 

Значение белка

Белок — это не только основной строительный материал для мышц, но и ключевой элемент, поддерживающий всё тело в работоспособном состоянии во время снижения веса. Вот почему белок так важен:

• Поддержание метаболизма. Белок имеет высокий термический эффект, то есть для его переваривания тело тратит больше энергии, чем на углеводы или жиры, что способствует более интенсивному сжиганию калорий.
• Укрепление иммунитета и восстановление. Аминокислоты, входящие в состав белков, необходимы для восстановления тканей, в том числе после физических нагрузок, а также для поддержания иммунной системы.
• Чувство насыщения. Белковая пища усиливает чувство сытости и уменьшает аппетит, что особенно важно при ограничении калорийного рациона.
• Сохранение мышечной массы. Ведь в условиях калорийного дефицита организм может начать использовать собственные мышцы как источник энергии, если не получает достаточно питательных веществ, в частности белка.

Выбор качественных продуктов

Выбор правильных продуктов играет ключевую роль в эффективности диеты для снижения веса при сохранении мышечной массы. Для достижения этих целей особое значение имеют белковые продукты, так как белок — основа для сохранения и восстановления мышечных волокон. Рассмотрим основные источники белка и других питательных веществ, которые должны присутствовать в рационе:

Куриная грудка

Один из лучших источников белка с низким содержанием жира. Куриная грудка богата белком, который помогает в восстановлении и росте мышечной ткани. Также содержит важные витамины группы B, которые улучшают метаболизм. В компанию к курице следует добавить и филе индейки. Особенно хорошо эти продукты раскрываются с кулинарной и диетологической точек зрения, если птицы росла в свободном выгуле и питались натуральными кормами без лишних добавок – как у Своих Родных фермеров.

Яйца

Являются одним из самых полноценных источников белка, так как содержат все необходимые аминокислоты. Яичные белки идеально подходят для поддержания мышечной массы, а желтки богаты витаминами и минералами. Фермерские куриные яйца снесены здоровыми счастливыми курицами, которые много гуляют и едят свежую пищу.

Гречка

Богата не только белками, но и сложными углеводами, которые обеспечивают длительное чувство насыщения и медленно высвобождают энергию, что важно для поддержания уровня энергии в течение дня.

Тунец

Отличный источник белка и жирных кислот Омега-3, которые способствуют снижению воспалений, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и поддерживают мышечное восстановление.

Творог

Этот молочный продукт особенно ценится за медленно усваиваемый белок казеин, который обеспечивает постоянную подпитку мышц белком, особенно важно это в ночное время. Важно, чтобы для творога использовались натуральное свежее молоко – такое, как у фермеров на Своём Родном, где можно найти разные виды творога и других молочных продуктов с доставкой прямо домой. 

Грецкие орехи, миндаль

Источники растительного белка и здоровых жиров. Так же, как и другие орехи, они содержат антиоксиданты, которые борются с оксидативным стрессом и помогают быстрее восстанавливаться после тренировок.

Лосось

Рыба жирных сортов, помимо высокого содержания белка, важна наличием Омега-3 жирных кислот, которые способствуют здоровью суставов и сердца, а также уменьшают воспаления.

Потребляя эти продукты, не забывайте о балансе трех ключевых компонентов: белков, жиров и углеводов. Равномерное распределение потребления белковых продуктов по времени помогает максимизировать синтез белка в мышцах и поддерживать высокий уровень метаболизма. Кроме того – и это очень важно – при планировании любой диеты не забудьте проконсультироваться с врачами.

Выбирая продукты, всегда обращайте внимание на их качество. Фермерские рынки и местные производители часто предлагают продукцию, которая превосходит по свежести и содержанию питательных веществ массовые супермаркеты. Таким образом, начните работу над своим питанием, начиная с правильного выбора продуктов. Фермерский маркетплейс «Своё Родное» может стать отличным помощником в подборе качественных и свежих продуктов.

Для того чтобы похудеть, сжигая жир и сохраняя мышцы после тренировки, важно помнить, что устойчивый результат достигается не спонтанными ограничениями в питании, а благодаря обдуманному подходу к рациону и регулярным тренировкам. Дисциплина, регулярность и внимание к качеству питания – вот залог успеха и сохранения здоровья.